В данной статье мы хотим поговорить, о том, что надо знать о физической активности. Какую роль и какое значение имеет физическая активность для Вашего здоровья? Как оценить свою тренированность? Как контролировать интенсивность физических нагрузок? Какие методы повышают физическую активность? Почему необходимы физические упражнения?
Физические упражнения в регулярном умеренном режиме благоприятно влияют на уровень артериального давления (АД), улучшают работу сердца, улучшают свойства крови ($холестерин, $свертываемость крови), регулируют уровень сахара крови, улучшают сон, улучшают функцию органов дыхания, улучшают гибкость, увеличивают силу мышечной сократимости, способствуют снижению избыточной массы тела, улучшают физическую форму и самочувствия, приводит к большей выносливости организма, улучшают осанку и фигуру, способствуют повышению потенции, повышают работоспособность и качество жизни, снимают стресс.
Запомните!
Риск сердечно-сосудистых осложнений снижается, если регулярно и ежедневно двигаться в умеренном темпе не менее 30 минут!
Уровень тренированности Вашей сердечно-сосудистой сиcтемы определяется по разнице между величиной пульса до и после нагрузки спустя 3 минуты после нагрузки. Если разность не более 5 ударов в минуту то тренированность хорошая. Если разница от 5 до 10 ударов — тренированность удовлетворительная. Низкая тренированность считается, если разница более 10 ударов в минуту.
Контролируйте интенсивность Вашей физической нагрузки по максимальной частоте сердечных сокращений (МЧСС) для здорового человека величина такова «220 минус возраст». Если МЧСС 55-70% — интенсивность Умеренная, при МЧСС 70-85% — интенсивность значительная.
Другой способ контроля физической нагрузки это определение по состоянию дыхания: ощущение затруднения дыхания – одышка (т.е. слегка задохнуться), но не настолько, чтобы не быть способным разговаривать.
Уровень активности поддерживать 20-30 мин, не менее 3-х раз в неделю (лучше 4-5 раз).
Аэробические нагрузки противопоказаны, если у Вас есть следующие сопутствующие заболевания сердечно сосудистой системы: Нестабильная стенокардия, ишемическая болезнь сердца (ИБС) с частыми приступами малых усилий или в покое, недостаточность кровообращения II и III степени, нарушения ритма сердца (проявляющиеся или усиливающиеся), аневризма сердца и сосудов, артериальная гипертензия с цифрами 180/110 мм.рт.ст. и более (АГ III ст.), нарушения мозгового кровообращения, аортальный стеноз или субаортальный мышечный стеноз. Болезни легких с выраженной дыхательной недостаточностью, тромбофлебит и тромбоэмболические осложнения, легочная гипертензия и пороки сердца, состояние после кровоизлияния в глазное дно, миопия высокой степени (более 8 диоптрий), злокачественные новообразования, психические заболевания, лихорадочные состояния, сахарный диабет (некомпенсированный).
Как заставить заниматься физическими упражнениями: Приобщайте к здоровому образу жизни детей — и Ваш дом болезни обойдут! Стартуйте с низкого уровня интенсивности физических нагрузок, постепенно их увеличивая… Вам тяжело преодолеть себя — попробуйте для начала упражнения, с которыми у Вас связаны приятные ассоциации — например, прогулки с друзьями или с детьми.
9 советов для повышения физической активности, которые конечно лучше еще раз обсудить с лечащим врачом: Пользуйтесь лестницей вместо лифта. На работу и за покупками ходите пешком. Выходите из транспорта за 1-2 остановки до необходимого места. Делайте больше посильной работы по дому. Работайте в саду и на даче по мере Ваших сил. Разумно пользуйтесь велосипедом. На обеденный перерыв ходите пешком. Регулярно выполняйте полезные упражнения: лечебная физкультура, дыхательная гимнастика. Сочетайте физическую активность с положительными эмоциями: музыка, искусство, хобби, общение с друзьями и т.д.
Лечебная гимнастика для профилактики АГ (10 -15мин.)
- Попеременное сгибание ног: исходное положение (и.п.) — ноги вместе, руки на поясе. Поднять левую ногу, согнуть ее в колене — выдох, вернуться в и.п. То же правой ногой. Повторить 6-8 раз.
- Повороты в сторону: и.п. — ноги на ширине плечь, руки за головой. Повернуться влево, не сгибая и не сдвигая с места ног, левая рука — в сторону, правая за головой, вернуться в и.п. Дыхание произвольное, повторить 6-8 раз.
- Приседания: и.п. — ноги вместе, одной рукой держаться за спинку стула. Медленно приседать, вытягивая свободную руку вперед, корпус держать прямо. Повторит 4-6 раз
- Круговые движения туловищем: и.п. — ноги на ширине плеч, руки на поясе. Медленно делать круговые движения корпусом: вперед – вправо — назад — влево. Ноги не сгибать и не сдвигать с места, голову держать прямо. Повторить 4-6 раз в каждую сторону.
- Сгибание и разгибание стоп: и.п. — сидя на стуле, ноги вытянуты, одновременно сгибать и разгибать стопы в среднем темпе 6-8 раз.
- Ходьба на носках: походить 2-3 минуты по комнате на носках, темп медленный или средний.
Как избежать перенагрузки?
- Увеличивайте нагрузку постепенно, особенно если до этого Вы не занимались аэробикой регулярно.
- Не начинайте упражнения сразу после еды (минимум через 1 — 1,5 часа).
- Прежде чем приступать к основному комплексу аэробики проработайте упражнения для прогревания в течение минимум 10 минут, а после аэробики – упражнения на охлаждение, так же в течение 10 минут.
- Проводите упражнения при определенной скорости, которая позволит Вам при этом одновременно спокойно разговаривать.
В конце хочется пожелать Вам крепкого здоровья, следите за своей физической активностью и будьте всегда в тонусе!
Тахмина Абдурахманова,
ГУ РКЦК, врач- физиотерапевт.
