Реҷаи рӯз ва истироҳатро риоя намоед
Реҷаи оқилонаи руз ва истироҳат унсури умдаи тарзи ҳаёти солими ҳар шахс ба шумор меравад. Беҳтар аст, ки хусусияти истироҳат баръакси хусусияти кори инсон бошад. Ҳангоми кор ҳар 50 дақиқаи меҳнати мукаммал 10 дақиқа истироҳат намоед. Масалан (гимнастикаи сабук кунед, њавои ҳуҷраро тоза намуда, ба кори дигарон халал нарасонед. Аз хастагӣ ва меҳнати якранг худдорӣ кардан лозим аст. Шахсе, ки вақти зиёдеро дар дохили бино мегузаронад, бояд ҳадди аққал як қисми вақти истироҳатро дар ҳавои тоза сипарї намояд.
Истироҳати пурраи шабона низ зарур аст. Яке аз қоидаҳои асосии хоб ҳамеша дар як вақт хоб рафтан аст. Мелатонин (ҳормони хоб) маҳз дар шаб, дар торикии пурра, аз соати 22:00 ва аз ҳама бештар аз соати 00:00 то 02:00 шаб тавлид мешавад, аз ин рӯ то нисфи шаб хоб рафтан муҳим аст. Хоби рӯзона истироҳати комил нест, зеро дар ин вақт мелатонин пурра истеҳсол намешавад.
Шумо бояд на камтар аз 6 соат хоб кунед, вагарна норасоии мунтазами хоб метавонад кори дилу рагҳои хунгард ва мағзи сарро халалдор намуда, майли афсурдаҳолӣ (депрессия)-ро ба вуҷуд меорад, фаъолнокӣ, майли корро коҳиш медиҳад. Инчунин, норасоии хоб хатари пайдоиши диабети навъи 2 ва пайдоиши вазни зиёдатиро зиёд намуда, масъуниятро паст карда, қобилияти муқовимати баданро бар зидди беморињои шамолхўрӣ ва вирусӣ паст мекунад.
Сифати хобро бе дору беҳтар кардан мумкин аст. Шумо бояд дар як вақт ба хоб равед ва бедор шавед; ҳадди аққал як соат пеш аз хоб, ҳама чароғҳоро хомӯш кунед, садоҳои баланд ва чароғҳои дурахшонро низ хомӯш ва камаш 2-3 соат пеш аз хоб нахӯред, қаҳва нанӯшед ва кӯшиш намоед, ки машрубот ва сигорро низ истисно кунед. Курпача ва болишти бароҳатро барои ҷойи хоб интихоб намуда, пеш аз хоб њавои ҳуҷраро тоза кунед.
Ғизои дурустро интихоб намоед
Ғизои дуруст маҳдудияти шадид ва парҳезҳои заифро дар назар надорад, баръакс он хеле гуногун аст.
Барои зиёд кардани истеъмоли меваю сабзавот, тавсия мешавад, ки ҳамеша сабзавотро ба хӯрокҳои худ дохил карда, меваю сабзавоти тару тоза ва гуногунро мувофиқи мавсим истеъмол намоед.
Истеъмоли равғанро бо тағйир додани тарзи тайёр кардани хӯрок (қисми равғании гӯштро хориҷ намуда, равғани растаниро истифода баред, на бо зирбондан, балки бо ҷӯшондан ё буғ додан). Аз хӯрокҳои коркардшуда, ки равғаннокияшон баланд аст, канорагирӣ намуда, истеъмоли хӯрокҳои дорои равғанҳои сершуморро маҳдуд кунед (масалан, маҳсулоти қаннодӣ, яхмос, ҳасиб ва ғайра.
Истеъмоли намак, бо назардошти таркиби он дар дигар хӯрокҳо, дар як рӯз набояд аз 1 қошуқ(5 гр.) зиёд бошад. Барои беҳтар кардани маззаи хӯрокҳои намакин, ба он ҷойгузинҳои солим илова намоед: шарбати лимӯ, гиёҳҳо, сирпиёз, пиёз, сирко ва мурч.
Истеъмоли ҳаррӯзаи шакар низ набояд аз 6 қошуқ (25 гр.) зиёд бошад. Ҳангоми ҳисоб кардани сатҳи истеъмоли шакар на танҳо шакаре, ки шумо ба чой ё қаҳва илова мекунед, балки глюкоза ва фруктозаи дар мева, асал, шарбат ва мураббо мавҷудбуда ба назар гирифта мешавад. Истеъмоли шакарро тавассути маҳдуд кардани истеъмоли хӯрок ва нӯшокиҳои дорои қанди баланд (нӯшокиҳои ширин, торт ва қанд), хӯрдани меваю сабзавоти хом ва меваҳои хушк кам кардан мумкин аст.
Барои наҳорӣ шавла (каша) — и љави русиро аз ғалладонагиҳо омода намоед. Ба шавла чормағз, мева, меваи хушк, асал илова метавон кард. Маҳсулоти нониро бо нони сабўсдор иваз намоед.
Қоидаҳои ғизои оқилона:
Ҳангоми хўрокхурӣ хӯрокро нишаста, дар ҳолати ором истеъмол намоед. Хӯроки ҳаррӯзаи худро ба ҷои 2-3 ғизохўрии калон ба 4-5 тановулкунии хурд тақсим намуда, хӯроки охирин бояд 2-3 соат пеш аз хоб бошад. Хӯроки калорияноктарро субҳ ва нисфирӯзӣ бихӯред, ба парҳез нахи бештар ворид кунед – меваю сабзавот. Усулҳои афзалиятноки пухтупаз, яъне ҷӯшонидан ва дар буғ пухташударо истифода баред.
Машқ барои саломатӣ
Аз рўзи дароз нишастан ва камҳаракатӣ худдорӣ намоед. Ҳатто каме фаъолияти ҷисмонӣ аз набудани он беҳтар аст. Барои ба даст овардани фоидаи назарраси саломатӣ, калонсолон бояд ҳадди аққал 150 дақиқа дар як ҳафта ба фаъолияти мӯътадили ҷисмонӣ (ё 75 дақиқа дар як ҳафта ба фаъолияти шадиди ҷисмонӣ машғул шаванд).
Фаъолияти мунтазами ҷисмонӣ хавфи чунин беморињоро коҳиш медиҳад: вазни зиёдатии бадан, фишорбаландии шараёнӣ, инфаркти миокард, инсулт, депрессия, диабети қанд, остеопороз, саратони сина, саратони рӯда ва марги бармаҳал.
Давомнокии як дарс бояд на камтар аз 10 дақиқа бошад ва худи дарсҳо дар давоми ҳафта баробар тақсим карда шаванд.
Даст кашидан аз одатҳои бад
Ба гумон аст, ки касе дар бораи зарари машрубот ва тамоку нашунида бошад, аммо шумораи зиёди одамон ин одатҳои номатлубро идома медиҳанд.
Тамокукашӣ сатҳи фишори хун ва холестеринро баланд мебардорад; хавфи инфаркти миокард, сактаи ишемикӣ, атеросклерози рагҳои хунгард, марги ногаҳонӣ, хатари бемориҳои бронхолегӣ ва бисёр бемориҳои онкологиро зиёд намуда, хатари импотенсияро дар мардон зиёд мегардонад ва боиси вайроншавии саломатии репродуктивӣ гардида, давомнокии умрро (ба ҳисоби миёна 7 сол) коҳиш медиҳад.
Шахсе, ки дар як рӯз як ё зиёда сигор мекашад, тамокукаш ҳисобида мешавад. Кам кардани шумораи сигорҳо ё сигорҳои электронӣ, калён ва дигар шаклҳои истеъмоли тамоку хатарро коҳиш намедиҳад, қатъи пурраи тамокукашӣ зарур аст.
Истеъмоли машрубот низ хеле зараровар аст, қариб ҳамаи узвҳо ва системаҳои бадан: дил, рагҳо, ғадуди зери меъда ва ҳатто хун зери зарба қарор мегиранд. Намуди зоҳирӣ низ азият мекашад: машрубот метаболизмро вайрон мекунад, бинобар ин шахс метавонад ҳам вазн гирад ва ҳам онро аз даст диҳад, ранги пӯст носолим ва хокистарранг мешавад, худи пӯст хушк шуда, сафедиҳои чашм тираранг мешаванд, мӯйҳо тунук шуда меафтанд.
Агар танҳо даст кашидан аз одатҳои бад хеле душвор бошад, шумо ҳамеша метавонед ба табиб муроҷиат кунед, то дар таҳияи нақшаи мубориза бо мўътоди (тамокукашӣ, шаробнўшӣ, нашъамандӣ) ва посух додан ба саволҳои пайдошуда кӯмак кунад.
Оромии рӯҳӣ
Стресс шарики табиии инсон аст. Стрессҳои ночиз ногузиранд ва зарари зиёд намерасонанд. Ба саломатӣ стрессҳои шадид ё фишори дарозмуддати музмини психоэмотсионӣ таҳдид мекунанд. Дар ҳолатҳои стресс, одамон аксар вақт ҳолатҳои изтироб ё депрессияро инкишоф медиҳанд. Ин омилҳо хавфи мушкилот ва маргро аз бемориҳои дилу рагҳо беш аз 2 маротиба зиёд мекунанд.
Беҳтарин роњи пешгирии стресс фаъолияти ҷисмонӣ, тақсимоти оқилонаи вақти кор ва истироҳат, муошират бо наздикон ва идоракунии эҳсосоти худ мебошад.
Дар хотир доред, ки пешгирии беморӣ аз табобат беҳтар аст. Аз ин рӯ, аҳамияти гузаронидани диспансеризатсияро фаромӯш накунед – ин имкон медиҳад, ки ягон беморӣ вуҷуд надошта бошад ё дар марҳилаҳои аввали он ошкор карда шавад.
Аз рӯи омор, пешгирии бемориҳо нисбат ба табобат чораи муассиртар ва арзонтар аст. Пеш аз ҳама, саломатии мо дар дасти худи мост ва бештар аз нисфи он вобаста аст, ки мо дар ҳаёти ҳаррӯза то чӣ андоза бошуурона ва масъулиятнок рафтор мекунем.
ТАҲИЯИ МАДИНА ДАВЛАТОВА
